SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDEBİLİRİM?

SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDEBİLİRİM?
SINAV KAYGISIYLA NASIL BAŞ EDEBİLİRİM?
Sınav kaygısı, öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.
Çok veya az olması başarıyı olumsuz etkiler, o yüzden ortalama bir kaygı düzeyi normal kabul edilir. Sınav kaygısı birçok şey ile ilişkili olabilir. Kişinin sınava yüklediği anlam, sınav sonrası yaşanılacak durumlara ilişkin endişe, beklentilerin yüksek oluşu bunlardan bazılarıdır.  Bazı belirgin belirtileri vardır. Bu belirtiler fiziksel (terleme, bulantı), bilişsel (dikkati toparlayamama) ya da duygusal (huzursuzluk, özgüven kaybı) olabilir.
Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin başarısında gözle görülür bir düşüş görünür. Dersleri ya da sorumluluklarını ertelemeye başlar, sınav hakkında konuşmaktan kaçınır, dikkati kolay dağılır ve bazen çok çalışmasına rağmen performansı istediği düzeyde değildir.
 
‘Çalışıyorum ama sınava hala hazır değilim.’
‘Bu bilgiler ne işime yarayacak’
‘Sınavlar neden yapılıyor, ne gerek var?’
‘Hiç zamanım kalmadı, hiçbir şey yetişmeyecek.’
‘İstesem de istediğim hedefe ulaşamayacağımı biliyorum…’
‘Çok fazla konu var, hepsini bitirmem mümkün değil!’
 
Yukarıdaki cümlelerden en az birini kurduysanız, olumsuz otomatik düşüncelere sahip olduğunuzu ve bu düşüncelerin de sizi kaygıya sürüklediğini belirtebilirim.  Peki bu olumsuz düşüncelerin yerine neler düşünebiliriz?
‘Çalışıyorum ama sınava hala hazır değilim.’
‘Sınava kadar neler yapmam gerekiyor? Yapabildiğimin en iyisini nasıl yapabilirim?’

‘Sınavlar neden yapılıyor, ne gerek var?’
‘Sınavlar sayesinde istediğim mesleğe böylece istediğim hayata ulaşabilirim. Bu yüzden girdiğim bu sınav benim için önemli. Başarırsam hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir.’


‘Hiç zamanım kalmadı, hiçbir şey yetişmeyecek.’
“Yeterli zamanımın olmadığı doğru ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?’
‘İstesem de istediğim hedefe ulaşamayacağımı biliyorum…’
‘Olabilecek en kötü şey ne? Dünyanın sonu değil, telafisi var.’
‘Çok fazla konu var, hepsini bitirmem mümkün değil!’
‘Tüm kaynakları çalışamasam bile önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.’
 
Sizlerde elinize bir kağıt kalem alarak, kendi otomatik olumsuz düşüncelerinizi yazabilirsiniz. Gerçekçi olmayan düşüncelerinizi yazdıktan sonra üzerlerini karalayıp ‘bu düşünce yerine nasıl düşünebilirim’ diye kendinize sorup alternatif düşüncelerinizi belirleyebilirsiniz.
Bunun dışında, gevşeme teknikleri-nefes egzersizleri sizlere iyi gelecektir.
Kaygıyı bastırmak doğru bir yöntem değildir, kaygınızı kabul edip sebep olan şeyleri keşfetmelisiniz.
Mutluluğumuzu ve iyi oluşumuzu tek bir sınavla ilişkilendiremeyiz. Sınav sizin kim olduğunuzu belirlemez. Hayat çok parçalı bir yapboz gibi, siz şuan sadece ufak bir parçası ile uğraşıyorsunuz. Tüm hayatınız o tek parçadan ibaret değil. Umarım bu süreci normal kaygı düzeyinde atlattığınız bir dönem olur.
 
*Psikiyatrik destek ne zaman gerekir?*
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu vs.), günlük rutinlerini gerçekleştirmede sorun varsa yani işlevselliğini yitirmişse, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.
 
                                                       Birey Okulları Psikolojik Danışmanı
                                             Buse HASGÜL

Kaynak; Türk Psikiyatri Derneği Merkez Yönetim Kurulu, ‘27.04.2021