UYKU HİJYENİ

UYKU HİJYENİ
Yaz geldi, okullar son günlerini yaşıyor ve yakın zamanda tatiliniz başlıyor. Bu süreçte en çok yaşayacağınız sorunlardan biri değişen uyku düzeniniz olacaktır. Peki, bu uyku düzenini nasıl koruyabiliriz? Uyku hijyeni nedir? Nasıl daha kaliteli uyku uyuyabiliriz?
Uyku günlük yaşamın bir süre için kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Zihinsel ve fiziksel sağlığımızı her gün yenilememiz için önemli olan ve yaşamımızın üçte birini kapsayan aktif bir dönemdir.
Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı vardır. Çoğu yaşam kalitesinin azalmasına ve kişinin sağlığında bozulmaya neden olur. Vücudun biyolojik saati ile ilgili sorunlar kişilerin günün yanlış zamanında uykulu olmasına neden olur.
 
Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara ‘uyku hijyeni’ denir.
Bunları şöyle sıralayabiliriz;
  • Uykulu hissetmeden yatağa gitmeyin.
Yatma vaktinde uykulu hissetmiyorsanız, başka bir şey yapın.
Kitap okuyun, hafif bir müzik dinleyin veya bir dergiye bakın.
Rahatlatıcı bir şeyler bulun ancak uyarıcı etkisi olmasın.
Aklınızdan uyku ile endişelenme fikrini atın.
Bu sizin vücudunuzun rahatlamasını sağlayacak ve düşüncelerinizi dağıtacaktır.
  • Eğer 20 dakika sonra halen uykuya dalamadıysanız, yataktan çıkın.
Sizin rahatlamanızı sağlayacak başka bir şeyler bulun.
Eğer mümkünse, başka bir odaya geçin.
Yatak odanız uyumak için gittiğiniz yer olmalı, canınız sıkıldığında gittiğiniz bir yer olmamalı.
Tekrar uykulu hissettiğinizde, yatağa geri dönün.
  • Her gece yatağa gitmeden önce sizin rahatlamanızı sağlayacak meşguliyetlere başlayın.
Ilık banyo, hafif atıştırma veya birkaç dakika okuma ya da yoga olabilir.
  • Her sabah aynı saatte kalkın.
Bunu tatillerde ve hafta sonlarında da yapın.
  • Düzenli olarak tüm gece uykusuna sahip olmaya çalışın.
Sizi gün içinde iyi dinlenmiş hissetmenizi sağlamaya yetecek süre uyuyun.
Düzenli bir programı takip edin.
Yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur.
  • Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
 
  • Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
  • Yatak odanızı sessiz, karanlık ve hafif soğuk duruma getirin.
Bunu hatırlamanın kolay yolu; size bir mağarayı andırmalıdır.
Kulağa romantik gelmese de, yarasalar için işe yaramaktadır.
Yarasalar şampiyon uykuculardır.
Her gün yaklaşık 16 saat uyurlar.
Belki de sebebi karanlık ve serin mağarada uyumalarıdır.
 
  • Yatakta Bilgisayar ve Cep Telefonu Gibi Teknolojik Aletler Kullanmayın
Uyuduğumuz yerde uyumak dışında aktivitede bulunmamak önemlidir.
Yani; yatakta televizyon izlemek, yemek yemek, kitap okumak, bilgisayar ve cep telefonu kullanmak gibi davranışları başka yerde yapıp, yatağa olabildiğince nötr gelmelisiniz.
Çünkü bu aktiviteler zihnin canlanmasını ve beynin aktifleşmesini sağlayarak uykuya dalma sürenizi uzatacaktır.
 
Ne zaman yardım aramalıyım?
Eğer uykunuz bir aydan daha uzun süredir bozuksa ve sizin günlük işlevlerinizi bozuyorsa yardım arama zamanı gelmiştir.
Doktorunuza başvurun ve bir uyku hastalıkları uzmanı ile görüşme isteyin. Tıbbi özgeçmişiniz, fiziksel muayene ve bazı kan testleri uykusuzluğun bazı nedenlerinin ortaya konulmasında faydalıdır.
Uykusuzlukta bazen sadece bilgi verme ve eğitim ile düzelebilir. Bazı kimseler doğal olarak diğerlerinden daha az uyur. Herkesin sekiz saat uyuması gerekir düşüncesi yanlıştır. Kötü uyku alışkınlığına bağlı uykusuzlukta danışmanlık yardımcı olabilir.
 
Verimli uyku gün içinde sizin daha enerjin hissetmenizi sağlayacak, gününüz de daha verimli geçmiş olacaktır.
 
Sağlıklı uyku, sağlıklı Birey’ler J